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マッサージが効果的！自宅で簡単にできる美脚ケア！
脚やせしたいけど「エクササイズすると太くなるかも！」と心配している人にオススメなのが、脚やせマッサージ。女性の脚はむくみやすいため、リンパマッサージをすることで細くなる可能性大。
ふくらはぎと太もものマッサージ方法と、その効果を高めるポイントを知って美脚を目指しましょう！
脚やせするならエクササイズよりもマッサージが効果的
脚やせのためにエクササイズをしている人は多いと思いますが、「太くなるのが怖い」と心配している人もいるのではないでしょうか？
そこでオススメなのが「脚やせマッサージ」。
女性の脚が太くなる原因のほとんどは「むくみ」だと言われていて、それを解消するケアの1つが「リンパマッサージ」です。
むくみがあると血液やリンパの流れが悪くなり、代謝が低下します。すると、水分や老廃物がたまって脂肪が落ちにくくなり、脚が太くなりやすいのです。
「脚やせマッサージ」は自宅で簡単にでき、しかも即効性が期待できるので、美脚を目指すことができますよ！
自宅で簡単にできる脚やせマッサージの方法
夕方になると脚がパンパンにむくみ、だるくて重いと感じている人も多いのではないでしょうか？
むくみ脚を細くするには、マッサージでリンパの流れを良くすることが大切です。
では、2種類のマッサージ方法とマッサージの注意点についてご紹介します。
ふくらはぎのマッサージ
ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、血流やリンパの流れを押しもどすポンプ機能があります。これを担うのが「ふくらはぎの筋肉」。
しかし、男性に比べて女性は筋肉が少ないため、血液やリンパが下にたまって脚がむくみやすいのです。
脚を細くするためには、むくみを解消する「ふくらはぎのリンパマッサージ」が効果的です。
まずは、つま先をつかんで甲を伸ばします。次に、つま先を持って足首を回します。
指先で膝裏のリンパ節をさすり、リンパのつまりを流します。
くるぶしのまわりを「こぶし」でグリグリとさすります。
ふくらはぎをつかむようにして、膝裏に向かって親指で押し流します。ふくらはぎの外側・ふくらはぎの裏側・スネ（骨）の横・ふくらはぎの内側をそれぞれ押し流します。
反対の脚も同様に行いましょう。
イタ気持ちいいと感じる強さでマッサージするのがポイント。むくみがあると痛みを感じやすいので、加減して行ってください。
太もものマッサージ
太ももは脂肪が多く、セルライトがつきやすい場所。むくみを解消することで、セルライトを防ぐ効果があります。
脚のむくみが解消されると全身の代謝アップにもつながるため、太ももをしっかりマッサージしてほっそり美脚を目指しましょう。
膝上のたるみの部分は老廃物がたまりやすいので、よく揉みほぐします。
次に、付け根にある「鼠径部（そけいぶ）リンパ節」を手のひらで押して圧迫します。
膝から付け根に向かって、「こぶし」で押し流します。
太ももの上側・太ももの裏側・太ももの外側・太ももの内側をそれぞれ押し流します。
両手で太ももをつかみ、付け根の鼠径部リンパ節へ流します。
反対の脚も同様に行いましょう。
太ももの内側はデリケートな部分なので、あまり強くマッサージしすぎないように注意しましょう。
脚やせマッサージの注意点
脚やせマッサージのやり方についてご紹介しましたが、以下の4つの注意点を守って行ってください。
・飲酒後・食後は控える
・体調不良時は控える
・強くマッサージしない
・クリームやオイルを塗る
飲酒後や食後は、脚に限らずマッサージは控えましょう。体調不良のときも、悪化する恐れがあるためマッサージはお休みしたほうが無難です。
また、脚の「脂肪」や「むくみ」を解消するにはある程度の力は必要ですが、あまり強くマッサージすると内出血する恐れがあるので注意しましょう。
肌を傷つけないためにはクリームやオイルを塗り、滑りを良くしてマッサージするのがオススメです。
脚やせマッサージの効果を高める美脚ケア
脚やせマッサージだけでも効果的ですが、さらに効果を高めるための美脚ケアがお風呂上りのマッサージなのでご紹介します。
お風呂上がりは体が温まり、血行やリンパの流れが良くなっています。そのタイミングで脚やせマッサージをすると効果が出やすいでしょう。
1日頑張った脚をケアするためにも、夜のマッサージは効果的です。その日の疲れやむくみは、その日のうちに解消しておきましょう。
むくみを解消する食べ物を摂る
塩分や糖分を摂りすぎると体内に水分をためこみ、むくみの原因になります。味の濃い食べ物や甘い物をできるだけ控え、むくみを解消する食べ物を摂ると効果的です。
むくみを解消する食べ物は、「カリウム」と「食物繊維」がオススメ。バナナや海藻、キノコや根菜などを積極的に摂ってデトックスしましょう。
ストレッチも取り入れると効果倍増
マッサージだけでも脚やせ効果はありますが、ストレッチを取り入れることでリンパの流れがさらに良くなり効果倍増。
体が硬いと血行が悪く、代謝が低下しやすいのです。
ストレッチもお風呂上がりが効果的なので、「前屈ストレッチ」や「開脚ストレッチ」で下半身をやわらかくしましょう。
寝る前にストレッチすることで、安眠効果もアップします。安眠することで、むくみを予防・改善できますよ。
マッサージ後は水分補給
脚やせマッサージの後は、水分補給をすることで効果がアップします。
リンパマッサージには血行やリンパの流れを良くする効果があり、水分を摂ることでさらに老廃物を排出しやすくします。
体内の水分が不足していると血行が悪くなるのはもちろん、逆にむくみやすくなるので注意しましょう。
リンパマッサージでむくみ脚がみるみる細くなる！
脚やせマッサージは、自宅で手軽にできる美脚ケアの1つ。むくみがちな女性の脚を細くするには、リンパマッサージが効果的です。ストレッチや食べ物、水分補給も意識することで、みるみるうちに脚が細くなるでしょう！
着圧レギンスを選ぶ5つのポイントは？
せっかく着圧レギンスを買うのなら、効果が実感できるものをしっかり選ぶことが大事です。それでは、着圧レギンスを選ぶ時に意識したい5つのポイントをみてみましょう。1.種類（タイプ）着圧レギンスにもいろいろな種類（タイプ）があります。・着圧レギンス・着圧ストッキング・着圧ソックス・ハイソックス・着圧トレンカこのようなタイプの中から、どんなシーンで着用するのか、どんな効果を期待するのか、外出先で着用する場合ファッション性はどうなのかなどを考えて、種類を選ぶといいでしょう。2.しっかり加圧構造になっているかその製品がしっかりとした加圧構造になっているかというチェックもとても大事です。ただ、きついだけ、履いてみたら、まったく加圧されていないという商品に当たらないようにしたいものです。そのためには、販売実績がちゃんとあるところかなどもチェックしておきましょう。3.骨盤サポートになっているか着圧レギンスの構造が骨盤サポートしてくれるものになっているかチェックしましょう。しっかりした製品は、商品説明もわかりやすく書かれているもの。女性は骨盤が開きがちな方が多いので、無理なく骨盤矯正できるタイプが理想です。4.はき心地はどうかはき心地というのは、人によって違いが出る場合があります。その人の体形や、加圧具合も人によってはきついという方や、程よいと感じる方もいます。まずは、自分に合うサイズを着用することをおすすめします。5.価格・コスパせっかく着圧レギンスを購入しても、消耗品であることは間違いありません。リピートして履き続けるためには、機能に合った価格設定であるかも大事なポイントです。～着圧レギンスはこんな方におすすめ～ダイエットしているのに足だけ痩せられない痩せたいけど運動が苦手忙しくてジムなどに通う時間が取れない着圧レギンスの効果のまとめ◎代謝アップ滞っていた血の流れがよくなれば、代謝アップにも繋がる。◎冷え性改善血行促進されれば、女性に多い冷え性改善の効果も期待できる。実際、着圧レギンスをはいているだけでもポカポカしてきたという口コミも多い。◎むくみ改善足への加圧はリンパマッサージやツボ押しと同じようなむくみ改善効果も期待できる。◎骨盤サポート女性に多いと言われている骨盤の開きや歪みを矯正してくれる。そして、特に女性に嬉しい効果は次の通りです。～女性に嬉しい効果～美脚効果ヒップアップ効果巡りUP効果いかがだったでしょうか。着圧レギンスを履くだけ、美脚効果・ヒップアップ効果が期待できるだけではなく、女性の悩みに多い冷え性改善、骨盤のケア、痩せやすい体つくりの手伝いもしてくれます。運動が苦手、ジムに通う時間がないという方でまだ使ったことがない方は、一度試してみませんか。着用するだけで、もしかして思った以上の効果が得られるかも。何度もダイエットして挫折した方に共通するのは、自分に合ったダイエット法ではなかったということに尽きるでしょう。着圧レギンスは、誰でも簡単に継続できる点がおすすめポイントです。あなたも着圧レギンスで嬉しい効果を実感してみてください♪
着圧レギンス（スパッツ）で脚痩せしよう!
立ち仕事で脚が疲れやすい、脚がむくんでパンパン、脚が太いのが気になるなど、脚に関する悩みはたくさんありますね。その中でも気になるのが脚の太さ。むくみがあると脚が太く見えることから、なんとかして解消したいという気持ちの方もいるのではないでしょうか。今回は、そんなお悩みを解決する着圧レギンスについてまとめました。着圧レギンスで本当に脚痩せするのかといった疑問点や効果などについて詳しく解説するとともに、人気商品10選をランキング形式でご紹介します。着圧レギンスの効果・メリットは？着圧レギンスを試す際に一番気になることが効果があるのかといったところではないでしょうか。着圧レギンスを履くことで得られる効果を見ていきましょう。着圧レギンスは主にダイエット目的として履かれる方が多いです。特に太ももからふくらはぎにかけての脚全体部分のみを集中して着圧することで、むくみの解消や脚の部分痩せ効果が期待できるのです。 また、立ち仕事をしている方で脚の疲れを緩和する目的で履いている方もいらっしゃいます。他には冷え性が酷くて、冷え防止のために履く方、お腹やお尻、太ももなどのラインを綺麗に見せたい方など、目的は様々です。 これらの目的が複数合わさっている方もいるでしょう。ご自分の得たい効果はどういったものなのかを明確にすることで、着圧レギンスを選びやすくなるでしょう。◎骨盤補正効果日々生活している中で、どうしても人間の体の向きは偏っていってしまいます。偏ってしまう背景には、利き手ばかりを使ってしまう、姿勢や歩き方に癖があることなどがあげられます。その中でも偏りや歪みが大きくなると、影響が大きいところが骨盤です。骨盤は上半身と下半身を支えてくれています。骨盤部分が歪むと、日常の動作を行うことに痛みが生じ、場合によっては腰痛などの症状ももたらします。そして、骨盤が正しい位置にないことで、下半身に脂肪がつきやすくなります。着圧レギンスには骨盤を締めて固定してくれる効果があるため、骨盤矯正にも最適です。女性では産後などに骨盤の歪みが気になる方もいらっしゃるかと思います。実際に産後、着圧レギンスを使用する方は多く骨盤矯正に役立っています。◎冷え性改善効果着圧レギンスには、むくみの予防や脚痩せ効果だけではなく、履くことで冷え性を改善する効果もあります。冬場など寒い時期は特に、薄手で脚にフィットする着圧レギンスは脚を温めてくれますね。最近では、冬用に温熱・保温効果のある素材を使用した着圧レギンスも展開されています。また、着圧レギンスでも脚部分だけではなく、お腹まですっぽりと覆ってくれるものも販売されています。冷え性を改善するとともに、脚痩せ効果も期待できるのでは一石二鳥ですね。夏用になると、汗を吸収し蒸れにくい素材のものや、ひんやりとするクール素材のものまで展開されており、ニーズに応じた商品が展開されています。着圧レギンスを家にいるときだけ履きたい方は着心地の良さを重視することがポイントです。また、むくみ予防や脚痩せ効果のためといっても、着圧感が強くて履くのが大変なものだと、気軽に履くことができませんよね。購入の際は、着圧感を見て、楽に履くことができるのか、加えて脚にフィットする感覚があるのかを確かめたいですね。また、素材には綿が含まれているものがおすすめです。吸水性が良く、おうちの中で動き回っても快適に過ごせるでしょう！
自宅でできる脚やせ方法、教えます♡
ダイエットしてもなかなか落ちないのが足の肉。。締まりのないふくらはぎに、太いパンパンの太もも。本当に本っ当に、憎いですよね。きっと脚やせしたい人は、足を細くするためにいろんな方法を試してきたはず。できればお金をかけずに細くなりたい！！！そんな女子の願いを叶えます。エステに行かなくてもジムに行かなくても自宅でできる脚やせ法をご紹介するので是非参考にしてみてくださいね♪☆脚やせの心得まず、脚やせする上で心得て欲しいのが毎日少しずつでも、できることだけでも"継続"させるということ。これができない人は、脚やせすることはできません！この記事を書いてるわたしも、脚やせについてはあらゆる方法を試してきました！結局のところ「続ける」ということが一番なんですよね。でもきついことは続けられないじゃないですか（笑）なので、自宅で毎日続けられる脚やせ法や、これはおすすめ！というソックスなど今日からすぐにできる脚やせ方法をご紹介したいと思います！まずは脚やせマッサージ前のストレッチからご紹介。足が太くなる原因は女子の大敵「冷え」や「むくみ」。ここを解消してあげる事でかなりの効果が見込めます！①つま先伸ばしペコペコストレッチ膝を伸ばした状態でつま先をまっすぐ伸ばします。この状態で5秒キープ！その次にかかとを押し出すようにして5秒キープします。足先をペコペコさせるイメージでこれを１０回繰り返しましょう。(椅子に座った方がやりやすい人は椅子に座ってやって見てね)②足指グーパーストレッチ膝を伸ばした状態で足指をグーパーと、ストレッチしていきます。ゆっくりと大きくやるのがポイント！20回ほど繰り返しましょう。カッサを使って♪脚やせマッサージストレッチが終わった後はしっかり脚やせマッサージをしていきます。わたしが脚やせにおすすめしたいのは「カッサ」を使ったマッサージです。カッサマッサージは、血行の良くなったお風呂上がりに行うのがベストタイミング。毎日少しでもいいから続けていくことが大事ですよ！是非ためしてみてください！※マッサージオイルやクリームを使って滑りを良くしてからマッサージしてね！《カッサマッサージ》カッサの突起部分を使って足の裏と足の甲のリンパを流していきます！かかとから足指に向かってぐっぐっと流しますよ～!次はふくらはぎをマッサージ！下から上へ向かって、足首から膝へとリンパを流していきます。ふくらはぎの内側、外側と同じように軽く力を入れて流していきましょう。ふくらはぎしっかり流していったら、次はニクき太もも！！太ももは、カッサの平たい部分を使い、さらに力を入れて膝から内ももへと流していきます。太ももの外側の張り部分もしっかり流していってくださいね。膝周りのお肉もカッサを使って、膝のお皿をなぞるようにして流していきます。イタ気持ちいい位の力で膝のお肉を流してあげましょう。仕上げはハンドで下から上へ！カッサで足全体をマッサージした最後の仕上げに、ハンドマッサージでフィニッシュ！！アキレス腱あたりを下から上へ、ぐーっとリンパを流すようにマッサージしていきます。内ももは、内側から外側へお肉を持っていくようにマッサージしてあげるのがポイント！ここまでで、だいたい所要時間15分程度なのでテレビを見ながら、音楽を聴きながら。リラックスした状態で、毎日しっかり続けてみてくださいね！結局のところ、「むくみ、冷え」が大敵！激しい運動をしなくても、毎日ちゃんとストレッチ、マッサージを続ければ少しずつ脚やせの効果は出てきます！！結果、足が細くならない原因は「むくみ、冷え」にあってここを解消していくことによって脚やせへと繋がっていくのです。これからの時期は、冷え防止にもなり、むくみ解消にも良い『着圧ソックス』を履くのがおすすめです！！！寒くなってきたくらいから履き始めよう！実はわたくし根っからの冷え性なもので、冬の時期はその冷えから来るむくみのせいで足が太くなるんですよ。なので、毎日のストレッチやマッサージにプラスして着圧ソックスはマストアイテム！！！冷えもむくみも解消してくれるし、それが脚やせにも繋がるんだから履かない理由がないです！寒くなる前くらいからは、毎日寝る前に履いてます。脚やせしたいなら、履いた方がいいですよ！履くだけならどんなズボラさんでも続けられますよね♪まとめ高いお金を払ってエステなんか行かなくても、ジムでキッツい運動をしなくても自宅で脚やせはできるんです！長期戦にはなるのですが、毎日少しずつでもできることを"毎日続ける"ということがポイント。細くなりたい！という意思があれば毎日のストレッチやマッサージ、着圧ソックスを履くことなんて全然できますよ♪ズボラな私でも脚やせできたんですから☆脚やせしたい女子の皆さん、ぜひ参考にしてみてくださいね！
【 ふくらはぎ痩せ 】１日たった５分！
ふくらはぎが太くなる原因を下記にまとめました♪お尻や太もも周りの筋肉が使えていない階段の上り下りや坂道でふくらはぎが疲れやすいカラダの重心が前（つま先）重心になっている体脂肪率（特に女性の場合は皮下脂肪）の高さ脚がむくみやすい方以上の5つの内、一つでも当てはまるという方はふくらはぎが太くなる可能性が高いです。すでにふくらはぎが太いという方は上記４つの原因を改善していかない限り細くなりません。 ① お尻や太もも周りの筋肉が使えていないお尻や太ももの筋肉はカラダ全体の中でも一番大きい筋肉（大腿四頭筋）とされています。それに対してふくらはぎは比較的小さい筋肉（お尻や太ももと比べて）です。その大きい筋肉のお尻や太ももが使えていないと運動や仕事、プライベートなどカラダを動かす様々な場面で負担がふくらはぎに集中してしまいます！ お尻や太ももの筋肉が運動時や日常的に使える状態にあれば、脚全体の筋肉のバランスも整ってくるため、ふくらはぎへの負担も軽減できるだけでなく痩せやすい状態になれます。② 階段の上り下りや坂道でふくらはぎが疲れやすい階段の上り下りや坂道、通常の歩行（ウォーキング）、ランニング時などでふくらはぎが疲れやすい方は、太くなる可能性が高まります。ふくらはぎが他の筋肉より疲れやすいということは、日常的にもよく使っているということです！脚全体のバランスにもよりますが極端な疲労度がある方は要注意（太くなりやすい）です！ 疲れやすい原因には、前章でお伝えしたようにお尻や太ももが使えていないということも関係してきますが歩き方や走り方、階段の上り下り自体がふくらはぎを使いやすい動きをしている場合もあります。 ③ カラダの重心が前（つま先）重心になっている カラダの重心が前側（つま先）重心に偏っている人も太くなりやすいです。おそらく当てはまっている方もいるんじゃないでしょうか？つま先重心になっている人は、太ももの前側やふくらはぎに力が入りやすい状態です！力が入りやすい分、疲労も溜まりやすくなります。 特に女性の方はヒールを履く方もいるので自然とつま先重心になります。日常的にヒールを履くことが多い女性の人は、日に日につま先重心が癖付いてしまいます。普段何気なく立っている時やスニーカーを履いている時でもつま先に乗りやすくなります。つま先重心が癖付いている人は、以下のポイントを日頃から意識するようにしてみましょう！！普段立っている時には足裏の重心バランスを（母趾球）２５％、（小趾球）２５％、（踵）５０％で立つこと！！④ 体脂肪率（特に女性の場合は皮下脂肪）の高さ体脂肪率の高さもふくらはぎが太くなる原因の一つです。当たり前の話かもしれませんが体脂肪率が増えるとカラダのどこかに脂肪がつくので当然ふくらはぎ周辺にもつく可能性があります。特に女性の方は、皮下脂肪がつきやすい体質です。（反対に内臓脂肪は男性につきやすい）この皮下脂肪はお腹以外の二の腕や脚周りにもつきやすくついてしまうと落とすまでに時間がかかってしまいます。この皮下脂肪を落とすにはウォーキングやランニングなどの有酸素運動がおすすめです！１日２０〜３０分程度の有酸素運動からでもはじめてみましょう！⑤ 脚がむくみやすい方体脂肪が低い人や時間帯（朝起きた時や特定の時間）によってふくらはぎが太くなる人は、脚のむくみが原因の可能性があります。脚がむくむ原因には、以下のようなことが含まれます。【脚のむくみの原因】運動不足や筋力不足デスクワークが多い長時間同じ姿勢をとっている食生活・栄養バランスの乱れ生活リズムの乱れ睡眠不足 女性の方は月経周期やホルモンバランスの関係からも脚がむくみやすいため、日頃からのカラダのメンテナンス・ケア、その他原因と考えられるものを積極的に改善していく必要があります。⑥ まとめ一番大切なことは、毎日コツコツと１日１日トレーニングやストレッチを実践すること！！また、日常の立ち姿勢や歩き方、階段の上り下りでの動き方を少しずつ意識して良い方向へと改善していくこと！脂肪が多すぎるという方は、食事や栄養の調整やコントロールも必要です。 長い年月かけて太くなってしまったふくらはぎが一瞬で細くなる方法はありません。ふくらはぎが太くなった原因を知って一つ一つ改善していくことがとても重要です！
見せたい脚になる！ 太ももに効果的なエクササイズ
一度ついてしまうと落ちにくい、太ももの脂肪やセルライト。筋トレするとアスリートのようなムキムキ脚になるのではと思いがちですが、それは間違いです。正しい運動で筋肉を動かせば、脂肪やセルライトに働きかけることができ、太もも痩せに繋がります。また太ももの筋肉は体の中でも大きいので、ダイエット効果も期待できます。あなたも今すぐ健康的なダイエットをはじめませんか？１．太ももが痩せない理由は一つじゃない！”太い理由”を解説しますなかなか痩せない太ももですが、その理由はさまざまです。まずは、太ももが痩せない代表的な原因を上げてみましょう。★前（右足）大腿直筋 ハムストリングス① むくみ リンパ液や老廃物が溜まりやすい下半身は、身体の中でもむくみやすい部位。特に女性は筋肉量が少ないため、リンパの流れが悪くなりがちです。血行不良から老廃物が溜まってしまいます。② 脂肪（セルライト） 脂肪細胞に溜まった老廃物が絡み合ってできるセルライト。燃焼しにくく、一度ついてしまうとなかなか落ちません。③ 骨盤のゆがみ 骨盤がゆがんで開いてしまうと、周辺の筋肉がゆるんで脂肪がつきます。さらに足の付け根が外側に開くと、身体の重心も外側になるため、筋肉がゆるんで太ももの前後に脂肪がつきやすくなります。この３つを解消するには、太ももの筋力アップが効果的。筋肉がつけば基礎代謝が高まり、脂肪を燃焼しやすい身体になります。さらに、血流も良くなるので、老廃物が溜まりにくく、セルライト予防にもつながります。筋力アップのトレーニングで身体を動かせば、骨盤のゆがみ調整にも役立ちます！2．まずは、1日3分で手軽に美脚！太ももやせのコツ①【スクワット】太ももの筋肉に負荷をかけて鍛えるスクワット。シンプルな動きで、気軽にできるエクササイズです。他の部位と比べて筋肉が大きいので、1回やるだけでも「太ももに効く！」と実感できます。スクワットは広く知られている運動ですが、足とひざの屈伸だけで太ももやお尻の筋肉を使わずに行っている人も多くいます。この方法ではしっかりとした効果が得られません。ひざや腰を痛める原因にもなるので、記事を参考に正しい動作を覚えましょう。まずはスタートの姿勢です。足はお尻がすっぽり入る幅に開き、つま先は少し外側に向けて立ちます。お尻に力を入れ、ひざはつま先と同じ方向に向けて軽く曲げます。お腹は軽く力を入れてへこませましょう。胸を張って肩が耳の下にくるように上体を保ち、目線は正面の遠くを見ます。このエクササイズでは片足を大きく踏み出しますが、始める前に足を出す位置を確認しておきましょう。目安は踏み出し足の膝が90°、後ろ足の下ももが床と平行になる位置です。反対側の足も確認したらスタートしましょう！足は腰幅に開いてひざを軽く曲げ、つま先を正面に向けて立ちます。お腹に少し力を入れ、肩が上がらないよう注意しながら胸を張ります。目線は少し遠くに向けましょう。この姿勢から、息を吸いながら片足を前へ踏み出します。足からつま先まで一直線になるように、かかと、つま先の順に着地します。後ろ足のつま先もまっすぐ前に向けます。このとき、頭からお尻は一直線に、床と垂直の状態をキープ。息を吐きながら、踏み出した足の裏全体で床を蹴って元の位置に戻ります。スクワットの実際の動きに入ります。息を吸いながら、椅子に座るイメージでお尻を後ろに引き、ひざを曲げます。ひざの角度は90°を目安に曲げていき、息を吐きながらゆっくり元の姿勢に戻ります。このとき、腰を反らしたり、丸めたりせずに自然なアーチをキープしましょう。息を止めないことも大切です。余裕があれば、太ももを床と平行になる位置まで曲げてみましょう。ただし、ひざに違和感を覚えたら、無理をしないように注意してください。お尻を引く際は、ひざが前に出すぎたり、上体が前傾姿勢になったりしないよう気をつけてください。回数は1日おきに10回×3セットが目標です。しっかりしゃがめた方は、少し回数を増やしてみましょう。ただし、がんばり過ぎは禁物。無理のない範囲で行いましょう。３．さらに太ももとお尻まわりに負荷をかけて、もっとキュッと！太ももやせのコツ②【オルタネイトフロントランジ】片足を大きく踏み出す動きで、スクワットよりも太ももの表側とお尻まわりの筋肉に高い負荷をかけるエクササイズです。スクワットと合わせて行うと、より一層効果が期待できます。★オルタネイトフロントランジの正しいやり方このエクササイズでは片足を大きく踏み出しますが、始める前に足を出す位置を確認しておきましょう。目安は踏み出し足の膝が90°、後ろ足の下ももが床と平行になる位置です。反対側の足も確認したらスタートしましょう！足は腰幅に開いてひざを軽く曲げ、つま先を正面に向けて立ちます。お腹に少し力を入れ、肩が上がらないよう注意しながら胸を張ります。目線は少し遠くに向けましょう。POINT① 足を踏み出したときに、正面から見て両足が一直線にならないように気をつけましょう。② 目線は常に前方をキープ。目線を落とすと前屈みになってしまいます。③ 踏み出し足のひざは90°になるように曲げ、ひざが前に出過ぎないように注意しましょう。回数は1日おきに左右各10回×3セットが目標です。無理なくできる範囲で続けましょう。まとめ回数を重ねるごとに肩が上がってしまったり、無意識に反動を使って腕を振ってしまうことがあるので、最後までしっかりコントロールを。また、呼吸を止めないように気をつけてください。終了後は、負荷をかけた筋肉をストレッチでほぐしましょう。